اگر از گروهی از مردم بپرسید که تغذیه سالم برای آنها چه معنایی دارد، احتمالاً هر بار پاسخ متفاوتی دریافت خواهید کرد. برای برخی، تغذیه سالم به معنای کاهش عادت فست فود یا مصرف بیشتر میوه و سبزیجات است، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است به معنای لذت بردن از یک تکه کیک بدون احساس گناه باشد. با این حال، کسانی که دارای شرایط خاص پزشکی و حتی آلرژی غذایی هستند، ممکن است مفهوم تغذیه سالم را به روش منحصر به فرد خود تصور کنند.

 

به طور خلاصه، هیچ پاسخ درستی برای معنای تغذیه سالم وجود ندارد. همه ما به عنوان انسان خواسته ها و نیازهای متفاوتی داریم که به طور اجتناب ناپذیری بر انتخاب غذایی ما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، معنای تغذیه سالم برای شما حتی ممکن است در مراحل مختلف زندگی شما با رشد و انطباق با نیازهای در حال تغییر خود تغییر کند.

خود را با شرایط وفق دهید

مانند بسیاری از موارد زندگی، تغذیه سالم همیشه آنطور که شما برنامه ریزی کرده اید به پایان نمی رسد. ممکن است تا دیر وقت سر کار باشید یا خیلی خسته نباشید که یک غذای سالم خانگی تهیه کنید، و این بدان معنا نیست که نباید غذای بیرون را سفارش دهید و از وعده خود لذت ببرید! باید یاد بگیرید که خود را با شرایط وفق دهید، که ممکن است اغلب اتفاق بیفتد. سعی کنید بهترین انتخاب را از بین آنچه منو به شما پیشنهاد می دهد. مثلا نزدیک ترین غذا به غذای خانگی را سفارش دهید، یا غذای بدون پنیر پیتزا و سرخ نشده را انتخاب کنید، یا در کنار غذا از یک سالاد سالم لذت ببرید. با این حال، گاهی اوقات ممکن است انتخاب سالمی در دسترس نباشد! در این شرایط کل رژیم را خراب نکنید. تصویر بزرگ تر را ببینید. از وعده های بعدی به مسیر درست برگردید. فراموش نکنید: "یک وعده غذایی بد شما را بیمار نمی کند، همانطور که یک وعده غذایی خوب شما را سالم نمی کند."

مسیر تغذیه و سبک زندگی سالم همیشه آسان نیست!

مثلا کربوهیدرات ها در بسیاری از گروه های غذایی از جمله غلات، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، میوه ها و لبنیات وجود دارند. آنها همچنین در غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها وجود دارند. کارشناسان اغلب آنها را بر اساس محتوای فیبرشان به دو گروه دسته بندی می کنند:

-          غلات کامل که فیبر طبیعی خود را حفظ می کنند.

-          کربوهیدرات های تصفیه شده با فیبر کم یا حذف شده / در برخی موارد افزودن شکر

با این وجود و با علم به اینکه بهتر است کربوهیدرات تصفیه شده را کنار بگذاریم، حذف کامل کربوهیدرات های تصفیه شده کار آسانی نیست و ممکن است تغییرات و زمان زیادی نیاز باشد تا مقدار آنها را کم کنید. همانطور که گفته شد، لازم است بتوانید با شرایط تطبیق پیدا کنید.

آماده سازی غذا

یکی از موثر ترین روش ها برای تطبیق با سبک زندگی سالم، تهیه غذا از قبل است. اگر شاغل و گرفتار هستید، در زمان آزاد مقادیر بیشتری غذا تهیه کنید و آنرا فریز کنید. بعد از یک روز کاری شلوغ قطعا گرم کردن یک غذای سالم خانگی بسیار بهتر از پختن/سفارش دادن غذای ناسالم است! همچنین می توانید سبزیجات مختلفی را بخارپز کنید و برای مصرف در کنار غذا، در یخچال قرار دهید. درمورد سالاد نیز این مورد صادق است. مواد پایه و اصلی سالاد (مانند کاهو و خیار) را از قبل خرد کرده و در یخچال داشته باشید. به این ترتیب هنگام سرو غذا نیازی به خرید و تهیه کامل یک سالاد ندارید.

میوه و میان وعده سالم را در دسترس بگذارید

دیده شدن میوه به افراد یادآوری می کند که در طول روز میوه بخورند. تحقیقات نشان می‌دهد که شما به احتمال زیاد بیشتر از غذاهایی که در نزدیکی خود قرار می‌دهید، صرف نظر از میوه یا شیرینی می‌خورید. در نتیجه اگر روی میز چند عدد سیب، نارنگی یا میوه های دیگر باشد، بسیار بهتر از بیسکویت، شکلات یا تنقلات مضر است!

یک روال منظم داشته باشید

از قبل پیش بینی کنید برای وعده بعد چه غذایی خواهید داشت. مثلا برای صبحانه فردا، از شب قبل لقمه حاضر کنید یا مواد غذایی را در دسترس بگذارید که صبح از مصرف صبحانه جا نمانید. اگر برای ناهار غذای فریز شده ای را مدنظر دارید از چندساعت قبل آنرا در یخچال قرار دهید تا بتدریج یخ زدایی شود. برای میان وعده های خود میوه یا مغزها را تهیه کنید. داشتن یک روتین منظم جزو مهم ترین نکات تغییر سبک زندگی می باشد.

نکاتی که مطرح شد ممکن است برای همه افراد یکسان و پاسخگو نباشد. همه ما انسان هستیم و دائما در حال تغییر و تطبیق با محیط، به همین دلیل برای مشاوره و راهنمایی بیشتر می توانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید تا بر اساس سبک زندگی شما، برای تغییر عادات غذایی در کنار شما باشند.

"زهرا مغدانی" کارشناس ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز

پایان خبر